Yeni Anneler için Doğum Sonrası Egzersizler

Yeni Anneler için Doğum Sonrası Egzersizler

Hamilelik sırasında her anne adayı muhakkak az veya çok kilo alır. Doğumdan sonra kilo vermek için dengeli beslenmek çok önemlidir. Bununla birlikte doğru egzersiz, bozulan vücut şeklinin düzelmesini sağlayacaktır.

Kadın Hastalıkları ve Doğum Uzmanı Op. Dr. A. Can şener, Doğum sonrası doğru egzersiz hareketlerini anlattı: 

Kalçalar Için Egzersizler

  • Sırtüstü yatarak, tabanlarınız yere değecek şekilde dizlerinizi bükün ve aralayın. Baseni yerden yukarı doğru kaldırarak kalça kaslarınızı sıkıştırın, bu pozisyon 8-10 saniye kadar kalın.
  • Dört ayak pozisyonunda bacaklardan biri gergin olarak kaldırın. Bacağı dizden bükün. Hareketi bacak değiştirerek tekrarlayın.
  • Bacaklarınızı öne doğru uzatarak yere oturun. Avuçlar yere değecek şekilde kollarınız yanlara açın. Sağ kolunuzda kuvvet alarak sol kalçanızı yerden kaldırıp öne doğru ilerlemeye çalışın. Hareketi diğer kolunuzun üzerinde deneyin.

Tüm hareketler kalça kasları sıkıştırılarak yapılmalıdır.

Bacaklar ıçin Egzersizler

  • Ellerinizi duvara dayayarak ayakta durun değiştirerek tekrarlayın.
  • Bir ayağınızın topuğunu kaldırarak diğer ayağınızı gergin bir şekilde yana uzatın. Hareketi ayak değiştirerek tekrarlayın.
  • Bir önceki egzersizin zıplayarak uygulanması etkilidir.
  • Bir önceki pozisyonu bozmadan ayağınızı gergin tutarak içeri doğru sallayın.

Bel Çevresi ıçin Egzersizler

  • Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Ellerinizi belinize koyarak vücudunuzun üst kısmını yanlara doğru esnetin.
  • Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Kollarınızı dirsekten kırarak göğüs hizasında birleştirin. Bu pozisyonda bedeninizi sağa ve sola çevirin.

Göğüs Kasları ıçin Egzersizler

  • Bu egzersizler hamilelikte ve süt verme dönemlerinde göğüslerinizin sarkmasını önlemektedir.
  • Bağdaş kurarak oturun. Avuç içleri yukarı bakacak şekilde kollarınız iki yana açın ve gergin olarak geriye doğru esnetin.
  • Aynı pozisyonda kolları yukarı doğru uzatın. Gergin bir şekilde geriye doğru esnetin.
  • Ayakta durarak bacaklarınızı iki yana açın. Yumruklarınızı sıkıp kollarınızı öne doğru çapraz uzatın. Kollarınızı değiştirip harekete devam edin.
  • Bağdaş kurarak oturun. Kollarınızı dirsekten yukarı doğru bükün. Geriye doğru esnetin.

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Yapıyor Olabileceğiniz 7 Koşu Bandı Hatası
+
Yapıyor Olabileceğiniz 7 Koşu Bandı Hatası

şanslısınız; bu hataları kolayca gidererek daha akıllıca koşabilir ve daha fazla kalori yakabilirsiniz!

İleri Seviye Core Egzersizi: Plank Yürüyüşü

Plank yapmaktan sıkıldınız mı? Bu ileri seviye plank yürüyüşünü deneyin...

5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı
+
5K Koşusu: 7 Haftalık Antrenman Programı

Bu yedi haftalık antrenman programını rehber olarak kullanın. Olimpiyatçı Jeff Galloway’in hazırladığı programı isterseniz yürüyüş olarak da uygulayabilirsiniz.