Tükenişe Gitmemek ıçin Spordan Önce ve Sonra Doğru Beslenin


Spordan önce ve sonra ne zaman ve nasıl yemek yemeliyiz? Sporu tek başına değerlendirmemek lazım, spor ve diyet bir bütünlük içinde değil mi?
 
Beslenmeyle sporun çok yakından alakası var. Özellikle profesyonel anlamdaki sporcuların saat saat ne yapacakları, antrenmandan önce, antrenmandan sonra ne yiyecekleri bilirler. Mesela danışmanlık yaptığım takımlarda önerim hep şu olur hocalara: maçtan, antrenmandan önce ve sonra sporcuları tartın. Çünkü;
 
Egzersiz sonrası vücuttan kaybedilenlerin yerine konması çok önemli.

Egzersiz öncesi de yeterli depoya sahip olmak çok önemli.
 
Özellikle yaz aylarında yapılan futbol maçlarında kişi 6 kilo zayıflıyor, bir maraton koşusunda bir kişi 9 kilo zayıflayabiliyor. Tabii bu yağdan değil, vücut su kaybediyor ve çok değerli mineral ve elektrolitleri, enerji depolarını kaybediyor. Kaybettiğiniz kilo kadar, 1.5 katı sıvı, muhakkak protein ve karbonhidrat almalısınız yoksa vücut tükenişe geçiyor.

Bir örnek verebilir misiniz?
 
Örneğin maç yapacaksanız, midenin spor yapmadan önce boş olması lazım. Ama öncesinde de yeterli enerjiyi almış olmanız gerekiyor:
 

  • 4 saat önce ana öğün yenir.
  • Yarım saat önce de hafif bir glisemik indeksi düşük karbonhidratlı bir besin ve sporcu içeceği sıvı alınır ki sıvı ve enerji depolarından eksik olarak çıkmayın karşılaşmaya.
  • Karşılaşma sırasında, devre arasında ve sonrasında muhakkak her 15 dakikada sıvı tüketilmeli. Özel hazırladığımız bu sporcu içeceği ile enerji yanında sodyum, potasyum, magnezyum gibi mineralleri içeren sıvı alınır.
  • Maç sonrasında ise muhakkak vücudun karbonhidrat depoları tekrar doldurulmalıdır. Sporcular özellikle çok efor sarf edenler benzin deposu bitinceye kadar depolarını boşaltabilirler. Çok ağır bir egzersizle enerji deponuz, 100 birimle başlıyorsanız 30 birimlere falan düşer. Bunu doldurmak için ilk yarım saat altın zamandır. Depoyu doldurmak için en uzak süre de 2 saattir. 2 saatten sonra dolduramazsınız.

 
Antrenman ve maçlardan sonra eğer doğru bir şekilde beslenmiyorsanız yavaş yavaş tükenişe doğru gidersiniz. ışte birçok takım çok antrenman yapıp sonra sahada sürünmelerinin bir sebebi de budur. Eğer doğru şekilde vücudu toparlayamazsanız doğru yükleme yapmazsanız, takım tükenişe gider.

Bunun altında çok ciddi detaylara sahip fizyolojik, biyokimyasal ve hormonal süreçler var. Mesela kortizol testosteron dediğimiz sporla birlikte artıp azalan hormonlarımız var. Egzersizle kortizol yükseliyor ve testosteron aşağı iniyor. Doğru beslenme ile tekrar testosteronu yukarı çıkartıp kortizolu aşağı çekiyorsunuz, böylece kas yapımı oluyor.

 
Hatta, sezon öncesi özel antrenmanlarla glikojen depolarını tamamen sıfırlayıp hiç karbonhidrat almayıp, sonra üstüne aşırı doz karbonhidrat yüklemeyle örneğin 100 birim olan depo rezervlerinizi 120 birimlere çıkarabiliyorsunuz. Bu tarz çeşitli enteresan silahlarımız da var.
 
O zaman böyle bir antrenmandan sonra yarım saatle iki saat arasında karbonhidrat, protein artı sıvı almak lazım. Ama pratikte hemen antrenman bitince ilk yarım saat içinde almıyoruz?
 
ılk yarım saat içinde alırsanız daha etkili ama en geç iki saate kadar. ıdeali yarım saat içinde almak. O yüzden ilk yarım saate altın zaman diyoruz.

Bildiğimiz bir yemek gibi de değil herhalde?
 
Özel glisemik indekse sahip, protein karbonhidrat ve sıvı-mineral içeriği özel hazırlanmış karışımlar. Bu yüzden protein barlar, enerji ürünleri gibi ürünler geliştirilmiştir ama bunlar da endüstriyel ürünlerdir.
 
En ideali yapabiliyorsanız kendi içecek ve yiyeceklerinizi kendiniz doğal besinler kullanarak hazırlamanızdır. Mesela kendi sporcu içeceğinizi yapabilirsiniz. Bir litre soda ile bir litre %100 üzüm suyu, meyve suyu, portakal suyu karıştırıp. Hem sporcu içeceğiniz olmuş olur. ıçinde hem karbonhidrat hem de mineral vardır. ısterseniz içine özel mineral, vitamin ilavesi yapılabilir. Bundan bol miktarda alarak bir miktar karbonhidrat deponuzu doldurursunuz.
 
Çikolata da güzel protein ve süt kaynağıdır. Hem de karbonhidrat vardır. Bunlar dışında kepek ekmeğine hazırlanmış bir ekmek arası yağsız bir et protein kaynağıdır; tavuk olur, hindi olur, balık olur, közde et olur.
 
Bunlar yoğun kalorili bir yiyecekler mi?
 
Bu, sizin kalori ihtiyacınıza bağlı. Kas kitleniz fazla bir sporcu iseniz çok efor sarf etmiş iseniz ana öğün gibi yersiniz. Ama siz sağlık için spor yapan bir kişiyseniz ara öğün gibi sandviç tarzı bir şeyler yiyebilirsiniz. Önemli olan yarım saat, en geç iki saatte bunu almanız.

Kimi uzmanlar şunu dillendiriyor: Spor, antrenman sonrası kan bir yandan solunum sistemine, yemek yenirse de sindirim için mideye hücum ediyor. Vücut daha sakinleşmeden aşırı derece yemekle yüklenince ne doğru dürüst solunum yapabiliyor ne de yemeği doğru dürüst sindirim yapabiliyor. Dolayısıyla hem sindirim yapmadığı için yenilen yemekler rahatlıkla kiloya dönüyor vs.
 
Bu sebeple boş mideyle spora, egzersize başlamak gerekiyor. Ağır bir yemekte dolaşan kanın %30’u bağırsaklara hücum eder, ağır bir egzersizde %85’i de kaslara hücum eder. 85 + 30 = 115, beyne ve kalbe bir şey kalmadı. Dolayısıyla, ağır bir yemekten sonra spor yaparsanız başınız döner, mideniz bulanır, kusarsınız. Bu bağırsaklara kanın yönlendirilmesinden kaynaklı. Bu yüzden boş mideyle antrenman sonrası, en ağır egzersizde kaslara giden %85 kan, tekrar normal seviyesi olan %30’lara ineceği için sindirim için yeterli miktarda kan bağırsaklara gidebilir.
 
Uzman Dr. Murat Beyaz

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Hareketsizlik Günde Bir Paket Sigaraya Eşdeğer

Spor Hekimi Uzm. Dr. Murat Beyaz ile Dünya Sağlık Örgütü’nün bir numaralı sağlık kriteri olan “hareketli yaşam tarzı”nı ele aldık bu yazımızda.

Hareketsizlik Günde Bir Paket Sigaraya Eşdeğer

Spor Hekimi Uzm. Dr. Murat Beyaz ile Dünya Sağlık Örgütü’nün bir numaralı sağlık kriteri olan “hareketli yaşam tarzı”nı ele aldık bu yazımızda.

Hareketsizlik Günde Bir Paket Sigaraya Eşdeğer

Spor Hekimi Uzm. Dr. Murat Beyaz ile Dünya Sağlık Örgütü’nün bir numaralı sağlık kriteri olan “hareketli yaşam tarzı”nı ele aldık bu yazımızda.