Sporda Performansımızı Nasıl Arttırabiliriz?


Kilo alıp vermenin özünde sadece ne kadar yemek yediğiniz değil,aynı zamanda ne yediğiniz ve bunları hangi zamanlarda tükettiğiniz de var.

Örneğin;karbonhidratlar..

Ekmek,pilav,makarna,hamur işleri ve şeker gibi çabuk hazmedilen yiyecekler,kandaki şeker oranını hızlı bir şekilde artırır.Bu da vücudunuza,yağ yakımını durdurması ve bu yağları biriktirmesi yönünde sinyaller verir. Aynı zamanda, vücudunuzu enerji için yağ yerine şeker kullanmaya zorlar.Buna zıt olarak,meyve ve sebze gibi yavaş hazmedilen karbonhidratları içeren yiyecekler ise kan şekeri seviyelerinin normal bir düzeyde seyretmesini sağlarken,vücudunuzun yağ yakma işlemine devam etmesine de olanak tanır. Büyük bir tabak dolusu meyve ile şeker oranı yüksek olan bir kurabiye aynı miktarda kalori içerseler de,bu iki tür yiyeceğin vücudunuzun yağ yakma yetileri üzerinde bırakacağı etkiler birbirinden oldukça farklıdır. Fakat şeker oranı yüksek olan karbonhidratlar, her zaman da kötü etki yaratmaz.Aslına bakarsanız,zaman zaman bu tür yiyecekleri seçmek yapılabilecek en zekice hareketlerden biri de olabilir.Fakat bu işin sırrı zamanlamayı doğru olarak yapmakta saklı…

Uyandıktan Sonraki Aşama

Harvard Üniversitesinde yaklaşık 3000 kişi üzerinde yapılan bir araştırmaya göre her sabah kahvaltı yapan kişilerin, ileride aşırı kilolu olma ihtimalleri %44 ,şeker hastalığına yakalanma ihtimalleri ise %41 oranında daha düşük.

Nasıl Yemeli?

Tabağınızı protein,yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekler ve sağlıklı yağlar içeren yiyeceklerle doldurun.Protein, kas kaybını önler ve yeni kas oluşumu için gereken maddeleri sağlar.Yavaş hazmedilen karbonhidratlar,kan şekerinizi artırmadan enerji depolarını doldurur,sağlıklı yağlar ise vücudunuza, hali hazırda birikmiş olan yağları yakması yönünde sinyal verir.

Kahvaltıdan Sonraki Her Üç Saat

Öğünler arasında 4-5 saat bırakmak kan şekerinizin düşmesine neden olur.Böylece yorgun düşer ve daha gergin olursunuz.Fakat unutulmaması gereken bir başka nokta da,kan şekerinin düşük ya da yüksek seviyelerde olmasının problemlere yol açabileceğidir. Vücudunuz ise bu duruma karşı koyabilmek için,kan şekeri seviyelerini normal hale getiren kortizol hormonunu biriktirir.ışin üzücü tarafı,kortizolün stres hormonu olması ve vücudunuzun kan şekeri seviyelerini düzenlemek için kas proteinlerini şekere çevirmesidir.Bu durum da yaptığınız kasların boşa gitmesine neden olur.Bu sıkıntının ortadan kalkması için yapılacak şey, yemek yeme sıklığını arttırmaktır. Çünkü daha sık aralıklarla yemek yemek kan şekeri seviyenizin düzenlenmesinde etkilidir.Böylece kaslarınız da enerji kaynağı olarak kullanılmaktan kurtularak,yanıp bitmemiş olur.Güney Afrikalı araştırmacıların yaptığı bir deney de,bu tezi desteklemekte.Söz konusu araştırmaya göre,yemek yeme aralıklarını sık tutan sporcuların tükettikleri kalori miktarı,diğerlerine göre %27 oranında daha az oluyor.

Nasıl yemeli?

Kahvaltıda olduğu gibi protein içeren yiyecekleri sofranızdan eksik etmeyin.Yanında da,sağlıklı yağları içeren yiyecekleri ya da yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri (tam buğdaydan yapılmış esmer ekmek,kepekli makarna ve pilav)tercih edin.Tabi ki burada ki en önemli madde proteindir.Çünkü hazım sırasında proteinde bulunan kalorinin %30’u yakılırken ,karbonhidratta bulunanın %8’i,yağlarda bulunanın da %2’si yakılır.Bu zaman dilimi içerisine ara öğünler,öğle yemeği hatta gününe göre akşam yemeği bile dahil edilebilir.

Egzersizden Sonra

Egzersizden sonra yavaş hazmedilen karbonhidratlar yerine hızlı hazmedilen karbonhidratların tercih edilmesi daha verimli olucaktır.Bunun nedeni de yoğun bir çalışma programının,vücudunuzun öncelik verdiği şeylerin sırasını değiştirecek olmasıdır.şeker,kana karışacağı için kaslarınıza doğru gidecek ve yakıt olarak kullanılmak yerine sonradan kullanılmak üzere biriktirilecektir.Tüm bu süreç ise vücudunuzun enerji üretimi için yaptığı yağ yakma işleminin hızını artıracaktır.

Nasıl yemeli?

Protein oranı yüksek olan yiyecekleri,hızlı hazmedilen yiyecekler ile kombine edin.Bunu iki farklı zaman zarfında gerçekleştirin.

Sporu Bitirir Bitirmez

Spordan hemen sonra whey proteini içeren bir içecek tüketilmesi iyi olur.Whey proteini kanda 45 dakika içerisinde maksimum yoğunluğa ulaştığı için,kaslarınızın acil protein ihtiyacını karşılayacaktır.

Spordan ıki Saat Sonra 

Bu zaman zarfında ise katı yiyecekler tercih edilmeli.Bunu,makarna veya köfte yemek için en ideal zaman olarak düşünebilirsiniz.Hatta hızlı ve yavaş hazmedilen karbonhidratlı yiyecekleri de yanına ilave edebilirsiniz.

*Eğer sabahları spor yapıyorsanız,spor sonrası içeceğinizi spora başlamadan içmelisiniz.

 

 Sağlıklı günler

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Ramazan'da Beslenme