Sıcak Havalarda Beslenmeye Dikkat

Sıcak Havalarda Beslenmeye Dikkat

Aşırı yağlı ve şekerli yiyecekler yemeyin!

Sıcak havalarda su, vitamin ve mineral içeriği yüksek meyve, sebze ve tam tahıllara dayalı bir beslenme şekli daha uygundur. Akdeniz diyeti bunun için en uygun örnektir. Balık, zeytinyağlı sebze, meyve ve salatası en iyi seçimdir. Ayrıca sıcak ile birlikte terleme oranı arttığı için elektrolit dengesini sağlayacak yoğurt, ayran, cacık tüketimi de unutulmamalıdır. Kızartmalar, aşırı yağlı gıdalar ya da sakatatlar yerine ızgara, buğulama, haşlama olarak hazırlanmış, yağı alınmış etler yenilmeli. Omega-3 yağ asitlerini içeren balık haftada 2 kez tüketilmeli. Kan şekerinin hızla yükselip, hızla düşmesine sebep olan yağlı, şekerli, ağır tatlılar yerine dondurma veya sütlü tatlılar tüketilmeli.

Akşam yemekleri çok geç olmamalı!

Akşam yemeği ise saat 20.00 civarı en geç 20.30 olabilirse çok iyi olur. Ancak,yaz akşamları davetler ve özel geceler daha fazla oluyor. Bu durumda bu saatlere uymak pek mümkün olamıyor. Ben böyle durumda iki küçük öğün öneriyorum. Çünkü saat 21.00 gibi yemeği beklerseniz çok acıkırsınız ve açlığınızı kontrol edemezsiniz. Oysa saat 19.00 gibi peynir ve salata veya 10- 15 fındık ile kuru kayısı veya ayran ile grisini veya 1 dilim ekmek peynir bulunduğunuz ortama göre buna benzer küçük bir öğün yapılmalı. Saat 21.00 de ise başlangıç yemeği ve salata veya başlangıç yemeğini yemeyip sadece ana yemek yenilebilir. Alkol olarak 1-2 kadeh beyaz şarap iyi bir seçim olur ama akşam yemekte tatlı varsa,  tatlı veya şaraptan birisi tercih edilmelidir. Tatlı olarak dondurma veya meyveli tatlılar, sorbe yaz için en doğru seçimlerdir. 

Sıcak günlerde hiç yenilmemesi gerekenler:

Kremalı ve mayonezli yiyeceklerden yaz aylarında uzak durulmalıdır. Bu besinler çabuk bozulduğu gibi sindim açısından da vücudu zorlar. Aşırı yağlı hamur tatlıları ve şerbetli tatlılar da tercih edilmemelidir. 

Yaşlılar ve çocuklar risk altında

Yeterli su tüketimi bu grup için hayati önem taşır . Özellikle sodyum potasyum ve magnezyum vücuttaki sıvı-elektrolit dengesini sağladıklarından, meyve sebze, peynir, yoğurt ayran cacık her gün tüketilmelidir. Yaz aylarında ishal vakaları artış gösterir. Bu durumda bol sıvı ve ayran tüketimi hayati önem taşır. Ülkemizde su kaybından ölen birçok bebek ve çocuk oluyor maalesef. Sıcaklar kalp ve tansiyon hastalarını da olumsuz etkiliyor.Bu kişiler,aşırı sıcağın hissedildiği saatlerde dışarıda olmamalılar. Sıcaklar sıvı kaybına, elektrolit kaybına neden olduğu için kişilerin hem kan basınçları etkileniyor hem de ritim bozuklukları bakımından tehlikeli oluyor. Sabah ve akşam saatlerinde güneş etkisini kaybedince dışarı çıkmalılar.

Sıvı takviyesi

Vücudumuzdan sıvı kaybı, ter, solunum, dışkı ve idrar ile olur .Yani sıcak havada nefes alıp vermek bile sıvı kaybına sebeptir. Günlük sıvı ihtiyacı her bir kalorinin metabolize olması için 1 ml dir. Yani kadınların ortalama 2000 kalorilik ihtiyaç için 2000 ml ( 2 litre), erkeklerin ise 2500 ml ( 2,5 litre) ihtiyacı vardır ancak egzersiz yapıldığında ise her yarım saat için 1-2 bardak daha eklemek gerekir. 3 litre maksimum ihtiyaç denilebilir. 

Susamayı beklemeden su tüketin, mutlaka düzenli için. Su tüketmek zor geliyorsa içine bir iki damla meyve suyu veya taze meyve parçaları, nane, limon vb ekleyin. Soğuk bitki çayları, şekersiz olarak meyvenin kendi tadıyla pişmiş kompostolar, limonata, ayran, kefir, soda en doğru seçimlerdir.

Yeterli su alıp almadığınızı idrar rengini kontrol ederek anlayabilirsiniz. Eğer ki idrarınız renksize yakın ise sıvı alımı yeterlidir, koyu sarı ise yetersizdir.

 

Sağlıklı günler!

Beslenme ve Diyet Uzmanı
Hale Taşgın

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir