Ramazan Ayında Kilo Yönetimi


Ramazan ayında kilo yönetiminin genelde daha kolay olacağı düşünülür. Bu düşüncenin başlıca sebebi, gün boyu besin tüketiminin olmamasıdır. Aslında bu büyük bir yanılgıdır. Gün boyunca su ve besin alınmamasına bağlı yavaşlayan metabolizma nedeni ile kilo almaya eğilim artar ve vücut yağ biriktirmeye daha müsait hale gelir.
 

Kilo almanın felsefesi oldukça basittir ve enerji dengesi teorisine dayanır. Gün boyunca besinler ile aldığımız enerji, harcadığımız enerjiden daha fazla olursa vücut depolamaya bizde kilo almaya başlarız. Alınan enerjinin harcanan enerjiye eşit olması, formda olan insanların kilo yönetiminde sağladıkları başarının sırrıdır. Gün boyu harcanan enerjinin, besinler yolu ile alınan enerjiden fazla olması ise, zayıflamaya çalışan kişilerin vücutlarında yaratmaya çalıştıkları “negatif enerji dengesi” dir.
 

Karbonhidrat, yağ ve protein fark etmeksizin, vücuda alınan fazla enerjinin bize olan maliyeti, kazandığımız fazla yağ depoları olacaktır. Bu nedenle, beslenme programından herhangi bir besin öğesini çıkarmak veya ihtiyacımızdan az almak kilo vermeye değil, sağlıksız beslenmeye yol açar. Çünkü kilo vermede temel esas besinlerle alınan enerji içeriğinin hangi besinlerden geldiğidir.
 

Ramazan ayında kilo yönetiminde başarılı olmak için ve bu güzel zamanı kilo almadan sonlandırmak için yapılması gereken, sağlıklı beslenme ilkelerini oruç düzenine uydurmaktır. Bu aslında zor gibi görünse de, sanıldığından çok daha basittir.
 

Sahurdan iftara kadar olan zaman dilimi dışında öğün atlanmadan beslenilmesi önemlidir. Sadece sahur ve iftar öğünlerinden oluşan bir beslenme düzeni veya sadece iftar öğünü yapmak, sahura kalkmamak metabolizmamızın yavaşlamasına, kilo almamıza ve sindirim sorunlarına neden olabilir. Bu nedenle sahur atlanmamalı, akşam yatana kadar olan süre, aynı günlük yaşantı gibi değerlendirilmeli ve öğünlere ayrılmalıdır.
 
Kilo yönetiminde Ramazan başarısı için bir diğer yapılması gereken ise, günlük besinlerle aldığımız enerjiyi çok iyi ayarlamaktır. Sahurda gün boyunca acıkacağım düşüncesi ve iftarda gün boyunca oluşmuş açlığın getirdiği iştah ile miktarları ve çeşitleri düşünmeden yemek yemekte, vücudunuzun giderek ağırlaşmasına ve nefes alma zorlukları ve yorgunluk çekmenize neden olur. Ramazan beslenme açısından özel bir dönemdir fakat özel dönemlerde de sağlıklı beslenme ve sağlıklı beden yaşam ilkelerimizin başında yer almalıdır.
 

ıftar sofralarının zenginliği, gidilen iftar ziyaretleri ve bu ziyaretlerde sunulan ikramlar da, kilo almamıza neden olabilir. Gün boyu besinlere olan iştahımızı oruç nedeni ile nasıl bastırabiliyorsak, iftarda ve sonrasında da sağlıksız besinlere karşı olan iştahımızı sağlığımız için abartmadan hafifletmemiz ve bu yiyeceklerin tüketimini minimuma indirmemiz gerekir.
 

Vücuda besinlerle alınan enerji kadar harcanan enerji de önemlidir. Gün boyunca bazal metabolizmamız, besinlerin termik etkisi ve fiziksel aktivite ile enerji harcarız. Ramazan ayı boyunca bazal metabolik hızın ve besinlerin termik etkisinin azaldığı düşünüldüğünde, fiziksel aktivitenin daha anlamlı bir boyut kazandığını görmek mümkündür. Oruçlu iken aşırı fiziksel aktivite ve ağır yoğunluklu egzersizler halsizliğe, baş dönmesine ve kan şekerinin aşırı düşüklüğüne bağlı olarak bayılmalara neden olabilir. Bu nedenle sahur ile iftar arasında günlük aktivitelerimizi gerekirse biraz sınırlayıp vücuttan aşırı su ve kas kaybını önlemek gerekir. ıftardan sonraki zaman diliminde ise her gün en az yarım saat orta tempolu yürüyüş yapmamız ve vücut aktivitelerimizi arttırmamız sağlıklı olacaktır.
 

RAMAZANDA FıZıKSEL AKTıVıTEYı ARTTIRACAK PRATıK UYGULAMALAR

 

·         Erken Bayram Temizliği için kolları sıvayın… Kalori harcamanızı arttırmanın en basit yollarından biri de ev işleri ile ilgilenmektir. Bayram temizliğine yavaş yavaş başlayın.

·         Telsiz telefon kullanın, enerji harcamanız artsın… Evde veya iş yerinde uzun telefon konuşmaları yapmak zorunda kalıyorsanız, yürüyerek konuşun. Böylece daha fazla enerji harcamış olursunuz.

·         Molalarda gözler dinlensin, vücut çalışsın… Bilgisayar ile çalışırken, gözlerinizi dinlendirmek için verdiğiniz saat başı molaları iyi değerlendirin. Ayağa kalkın, birkaç adım yürüyün. Ortam uygunsa, birkaç esneme hareketi yapın.

·         Artık asansörü hayatınızdan çıkarın… Asansörün bozuk olduğunu farz edin ve merdivenleri kullanın. Eğer bir gökdelende oturuyor veya çalışıyorsanız, asansörden birkaç kat önce inmeyi alışkanlık haline getirin.

·         Yürüyen merdivenlerden uzak durun… Daha güçlü bacaklar ve eklemler, daha formda bir vücut için, yürüyen merdivenleri unutun ve kendiniz için yürüyün.

·         Arabanızı park yerinin en uzak yerine park edin! Metroda çıkışa en uzak vagona geçmeyi tercih edin… Son zamanlarda arabayı girişe en yakın yere park etmek veya metroda çıkışa en yakın vagona geçmek için özel bir çaba harcar olduk. Birkaç adımdan zarar değil, yarar geleceğini düşünün ve bu tür alışkanlıklardan kurtulun.

 

ENERJı HARCAMANIZIN NELERE BAğLI OLDUğUNU ÖğRENıN!

 

ınsanların gün boyunca harcadıkları enerji, 3 temel bileşenin etkisi ile oluşur. Kişinin bazal metabolik hızı (yaşamak için harcadığı enerji) , fiziksel aktivitesi (günlük aktiviteler ile harcadığı enerji) ve besinlerin oluşturduğu termik etki (besinleri sindirmek için harcadığı enerji). Bu tanımları daha yakından tanımak kilo yönetimi uygulamalarını daha iyi anlamak açısından yararlıdır.
 

Bazal Metabolik Hız: Bedenin yaşamını devam ettirebilmesi için ihtiyaç duyduğu enerji olarak tanımlanabilir. Bazal metabolik hız ile sağlanan enerjinin yaklaşık %30’unu karaciğer, %20’sini ise beyin kullanır. Vücut yapısı, hormonlar, yaş, cinsiyet, büyüme-gelişme veya gebelik gibi özel durumlar, enfeksiyon ve vücut sıcaklığı bazal metabolik hızı etkileyen etmenler arasında yer alır. Dinlenme metabolizma hızı, kavramından farkı besinlerin termik etkisini içermemesinden kaynaklanır.
 

Besinlerin Termik Etkisi: Besinlerin vücutta kullanılması yani sindirilmesi ve emilmesi için harcanan enerjidir. Günlük toplam enerji harcamamızın %10’unu besinleri sindirirken harcarız. Beslenme programında yer alan protein miktarı, besinlerin termik etkisi ile harcanan enerjiyi etkiler.
 

Fiziksel Aktivite: Fiziksel aktivitenin günlük enerji harcamamıza olan katkısı bireyseldir. Çok hareketli bireylerde günlük enerji harcamasına büyük katkısı olurken, sürekli yatan hastalarda veya gününün çoğunu oturarak geçiren kişilerde fiziksel aktivite yolu ile harcanan enerji kısıtlıdır. Günlük toplam enerji harcamasının %12-15’ini oluşturduğu kabul edilir.
 

Günlük enerji harcamamızı arttırmada, fiziksel aktivite düzeyimiz en kolay söz geçirebileceğimiz etkendir. Bu durum metabolizma hızını da arttırır. Sporcuların ve çok hareketli kişilerin kas yapısı güçlü, kas dokusu fazla olduğundan kaslar çok daha fazla enerji harcar. Sağlıklı yaşamın ayrılmaz bir parçası olan fiziksel aktiviteyi bir yaşam tarzı haline getirmek, yaşam boyu kilo yönetiminde başarılı olmamızı sağlamamıza yardımcı olacaktır.
 

RAMAZAN AYI, ZAYIFLAMA FIRSATI DEğıLDıR…

 

Ramazan ayı ve oruç tutma bir zayıflama fırsatı olarak görülmemelidir. “Nasıl olsa bütün gün aç kalacağım, akşamda az yersem…” mantığı ile yapılan açlık diyetleri tartıda sizi zayıflamış gibi gösterse de, aslında kas kaybetmenize, yağ oranınızın artmasına ve metabolizmanızda düzeltemeyeceğiniz hasarlara yol açar. Ramazan ayının son bulması ile birlikte, bayramda bir anda besinlere kavuşarak şoka girecek olan metabolizmanız bir dahaki açlık alarmına karşı yediklerinizi yağ olarak daha kolay depolamaya başlayacaktır. Sonuç, zayıflamak uğruna sağlıksız bir şekilde verdiğiniz kiloların hızla geri alınması, yağ dokusunun artması, kas dokusunun zarar görmesi ve Ramazan ayını aç geçirmiş olmanız olacaktır.
 

Zayıflama programına dâhil olanların veya olmak isteyenlerin Ramazan’da zayıflama programlarına ara vermelerine ise gerek yoktur. Bir diyetisyen kontrolünde zayıflayan kişiler, programlarına ara vermeden oruç düzenine göre hazırlanmış diyet programı ile sağlıklı bir şekilde Ramazan ayında da kilo vermeye devam edebilirler. Bu dönemde yemek yeme saatlerine uygun bir beslenme programı uygulanır ve kişi metabolik hızına zarar vermeden, yavaş yavaş kilo vermeye ve vücut yağ dokusunu azaltmaya devam edebilir. Yaşamın her döneminde olduğu gibi Ramazan ayında da sağlığı korumak ve yaşam kalitesini yükseltmek için profesyonel yardım almak, istenilen sonuca sağlıklı ve korumalı olarak ulaşmanın tek yoludur.
 
Beslenme ve Diyet Uzmanı Nil şahin Gürhan