Madonna’nın Hard Candy Egzersiziyle şekle Girin!

Madonna’nın Hard Candy Egzersiziyle şekle Girin!

Madonna’ya ait küresel spor salonu zinciri Hard Candy Fitness’ın bu rutini ile popun kraliçesiyle aynı egzersizleri yapın.

Egzersiz Hakkında
Seksi görünmek için ne gerekiyorsa sahipsiniz ama onun üzerinde oturuyorsunuz. Hard Candy Fitness’ın tadına varmanız için Madonna’nın bizzat uyguladığı vücuda seksi şekil veren egzersizi sizinle paylaşıyoruz. Pop ikonunun egzersiz eğitmeni Nicole Winhoffer “Madonna’ya çok sevdiği düzgün vücut tipini sağlamak için her daim yeni hareketler buluyorum” diyor. “Bu egzersiz, Madonna ile birlikte yarattığımız tekniklerin bir sonucu. Sandalye kullanmak sıkılaştıran yoğunluğu taze bir dokunuşla yükseltiyor.”  Winhoffer, size daha yeni piyasaya sürülen Jaw Breaker Chair: Dripping Wet fitness DVD’sine bir göz atma fırsatı sunuyor. DVD’de Madonna’nın bizzat uyguladığı Hard Candy’nin Jaw Breaker dersinden karnı, kalçayı ve bacakları şekillendiren hareketler var. BAYILACAğINIZ bir vücut için bu ay bu hareketlerle çalışın.
 
Dönen Kalçalar
Kalçayı ve bacakları çalıştırır.

  • Sandalyenin önünde, ayaklarınız omuz genişliğinden biraz daha, sandalyenin bacaklarından yalnızca 2 santim daha fazla, açık ayakta durun. Kalçalarınızı sandalyeye değdirin ve sandalyenin kenarlarından iki elinizle tutun.
  • Sandalyeye tutunarak vücudunuzun alt kısmını sağa çevirerek çömelin. Sağ diz sağ ayak bileğiyle aynı hizada olmalı. Sol dizinizi yere doğru dört kez indirirken vücudunuzun üstü mümkün olduğunca karşıya bakmalıdır.
  • Elleriniz sandalyedeyken kalkın ve sola dönün. Çömelin ve sağ dizinizi yere doğru dört kez indirin ve ilk tekrarı tamamlayın. 8 kez tekrarlayın.
  • Sonra, her iki bacakla iki kez yere inin ve her iki tarafa 8 kez tekrarlayın.
  • Son olarak her bir bacakla yere inin ve her iki tarafa 8 kez tekrarlayın.

Yana Tekmeyle Geri Hamle
Kalçayı ve bacakları çalıştırır.

  • Her iki ayağınız sandalyenin merkezindeyken durun ve sonra her iki elinizle sandalyeyi arkanızda tutarak öne eğilin.
  • Hareket boyunca tutmaya devam ederek sol ayağınızı yere indirin. Bu arada sağ dizinizi bükülü ve ayağınızı sandalyede tutun.
  • Sol ayağınızı yeniden sandalyenin üzerine getirin; ağırlığı sol tarafa alın ve sağ bacağınızı yana doğru uzatın; kalça hizasına getirin, ayak parmaklarınız ileri baksın. Sağ ayağı sandalyenin üzerine geri getirin ve tekrarlayın.
  • 32 kez tekrarlayın; bacak değiştirin (sağ ayağı yere basın ve sol bacağı sola doğru uzatın) ve tekrarlayın.

Diz Kalası
Kolları, karın kaslarını, kalçayı çalıştırır.

  • El ve dizlerinizin üstüne çökün. Yüzünüz sandalyenin aksi yöne baksın.
  • Sağ bacağı geri uzatın ve parmak uçlarınızı bacağınızın düz durması için sandalyenin üzerine koyun. Kolaylaştırın: Elleriniz ve dizlerinizin üzerinde durmaya devam edin.
  • Sol bacağınızı kalçadan içeri çevirin. Böylelikle bacağınızın alt kısmı 45 derecelik açı yapsın.
  • Kalçanızı hafifçe yükseltip sol bacağı çaprazlama geri uzatın, ayağınız esnesin. Sol dizinizi yere indirin ve tekrarlayın.
  • 32 tekrar yapın. Bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Parmaklar Aşağı, Topuklar yukarı
Kalçayı ve bacakları çalıştırır.

  • Dizleriniz ve ellerinizin üzerinde, sandalyeye dik şekilde yere çömelin. Sağ ayağınızı sandalyeye koyarak sol bacağın süz olmasını ve parmakları ileriye işaret etmesini sağlayın.
  • Bacağınızı hafifçe kaldırın ve bacağı kalçadan biraz ileri doğru çevirin ki ayak parmaklarınız aşağı baksın. Sandalyeye değsin.
  • Bacağınızı kaldırın ve arkaya çevirin ki ayak parmaklarınız yukarı dönsün. Topuğunuzu sandalyeye koyarak bitirin. 32 kez tekrar edin.
  • Diğer bacağınıza geçin ve tekrarlayın.

Yana Doğru Mekik
Karın kaslarını çalıştırır.

  • Sol yanınızın üzerinde sandalyede uzanın ki kalça kemiğiniz sandalyenin ortasına gelsin. (Rahat değilse sandalyenin üzerine bir havlu koyun.)
  • Bacaklarınızı direk dışarı uzatın. Sağ ayak bileğiniz solun üzerinde çapraz dursun. Sol elinizi sandalyenin oturağına koyun ve sağ elinizi denge için sandalyenin arka kısmına koyun.
  • Dizlerinizi göğsünüze çekmek için karın kaslarını kullanın. Bacaklarınızı düzleştirerek yere uzanın. Sol eliniz yere değsin.
  • 24 kez tekrarlayın. Bacaklarınızı değiştirip tekrarlayın.

Dönerek Dalma
Karın kaslarını çalıştırır

  • Sandalyenin birkaç ayak ilerisinde ayaklarınız bitişik durun. Kalçalardan sandalyeye değin ve sandalyeyi yanlardan tutarak vücudunuzun L şeklini almasını sağlayın.
  • Karın kaslarınızı sıkı ve baldırınızın iç kısımlarını birbirine doğru sıkıştırılmış tutun. Sol kalçanızı sandalyenin oturağının ön sağ kısmına doğru indirirken kalçanızı sağa doğru çevirin. Başlangıç durumuna dönün.
  • 24 kez tekrarlayın. Yön değiştirin ve tekrarlayın.

Değerek Yarım Balıklama
Karın kaslarını çalıştırır.

  • Ayaklarınız sandalyenin bacaklarının yanlarındayken sırtüstü, sandalyenin oturağının önünde uzanın.
  • Ellerinizi kenetleyerek oturur pozisyona doğru toparlanın ve sağ bacağınızı kaldırırken bedeninizin üstünü sağa çevirin. Sol dirseğinizi sağ dizinize getirin. Başa dönün ve tekrarlayın.
  • 24 tekrardan sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

Tek Bacakla Köprü
Kalçayı ve bacakları çalıştırır.

  • Sağ dizinizi 90 derece kırıp topuğunuz yerdeyken sandalyenin önünde sırtüstü uzanın.
  • Sol dirseğinizi sağ kalçanıza yakın çaprazlayın. Kollarınızı arkanızda yerde uzatın.
  • Vücudunuz omzunuzdan dizinize dek düz durana kadar kalçanızı kaldırırken kollarınızı yere bastırın.
  • Kalçanızı yerden 2 santim yüksekliğe kadar indirin ve tekrarlayın. 24 kez tekrarladıktan sonra bacaklarınızı değiştirin ve tekrarlayın.

 

Yazan: Janet Lee
Kaynak: Fitness

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Kış Tembelliğini Bu Programla Yenin
+
Kış Tembelliğini Bu Programla Yenin

Artık kış miskinliğini atmanın zamanı geldi. 45 dakikalık egzersizler ile tembelliğinizi atabilirsiniz!

Perimenopoz ve Yoga
+
Perimenopoz ve Yoga

Yoga pratiği metobolizmayı hızlandırır, ayrıca kalori alımını azaltarak ve sağlıklı beslenmeyi bir hayat tarzına dönüstürerek kilo kontrolü sağlanabilir.

Sıkı Kalçalar ıçin Basit Egzersiz Hareketleri

Evde kolaylıkla yapabileceğiniz egzersizler ile düşük kalça probleminizden birkaç hafta içerisinde son derece etkili sonuçlar alarak kurtulabilirsiniz.