Kayakçı Julia Mancuso'nun Egzersiz Programı

Bu sene 22.'si gerçekleşecek 2014 Kış Olimpiyatları'nda yarışacak olan Olimpik Kayakçı Julia Mancuso'nun egzersiz programından kayak yapmasanız bile yararlanabilirsiniz.

Son 7 senedir Hawaii'li antrenör Scott Sanchez ile çalışan olimpik kayakçı Julia Mancuso'nun, hızlı hareket etmesi gereken tehlikeli durumlarda -örneğin düşerse- hemen toparlanabilmesi için, özellikle kalça ve diz arkası kirişlerini iyi çalıştırması gerekiyor.

Kayak yapmıyor olsanız bile Mancuso'nun antrenmanından faydalanabilirsiniz. Peki bu egzersiz nasıl işe yarıyor?

Haftanın 3 günü, her egzersizi 1 set yapın ve tüm egzersizleri 3 kez tekrarlayın. Yani tüm egzersizleri 3 kez üst üste sırayla yapmış olun. Egzersizlere geçmeden önce mutlaka squat, "jumping jack" ve diz esnetme hareketleriyle ısının ve ardından 10-15 dakika pedal çevirin ya da koşun.

ıhtiyacınız olanlar: 1 adet Bosu, 1 adet Dumbell, Üzerine çıkmak için kasa/kutu



Bosu Üzerinde Tek Ayak Squat

A. Yumuşak kısmı üste gelecek şekilde Bosu topunu yere koyun ve tam ortasında durarak üzerine çıkın. Ağırlığınızı sağ ayağınıza verin. Gözleriniz tam karşıda ve omuzlarınız gevşek olsun. Alt karın kaslarınızı sıkın - sanki tuvaletinizi tutmaya çalışıyormuşsunuz gibi.
B. Sol ayağınızı dışa doğru kaldırın ve sağ ayağınızı dizden kırarak gövdenizi yavaşça aşağıya doğru indirin ve bu pozisyonda 5 kez squat yapın. Her bacak için 10 tekrar yapın. Hareket sırasında havadaki bacağınızı yere indirmeyin.

Tek Kol Dumbell Kaldırış

A. Kendi seçiminize göre 4 - 10 kilo arasında değişen bir dumbell alın ve ayaklarınızı omuz genişliğinden daha açık bir şekilde tutarak ayakta durun. Dizlerinizi kırarak kalçanızı arkaya verin ve dumbell'i önünüzde tutun.

B. Dumbell'i dirseğinizi kırmadan ve kolunuzu yana açmadan, tavana doğru havaya kaldırın. Yarı squat pozisyonundan, dik duruşa geçin ağırlığı kaldırırken. Dumbell'i tekrar başlangıç pozisyonuna getirirken dizlerinizi tekrar kırın ve kalçanızı dışa doğru çıkarın. Her kol için 5-8 terkar yapın ve bu hareketi toplamda 3 set yapın.

Kutu Atlayışı

A. Yüksek ve sağlam bir kutunun/kasanın üzerine çıkın ve ayaklarınız kalça genişliğinde açık ayakta durun. Elleriniz sanki kayıyoyrmuş gibi bitişik ve dirseklerden 90 derece kırık şekilde önünüzde olsun. Bu şekilde kalçanızı ve diz kirişlerinizi maksimum seviyede kullanabilirsiniz.

B. ıki dizinizi kırarak çömelin ve kutudan sol tarafından dışa doğru sıçrayın ve iki ayağınız aynı anda zemine değecek şekilde yere inin. Yere iniş kaparken dizlerinizi kırın ki yumuşak bir düşüş sağlayın. 20-60 saniye boyunca dilediğiniz kadar çok tekrar yapın. Aralarda mola vererek bu hareketi 3 set yapın.

Tek Ayak Üzerinde Yan Sıçrama 

A. Ayaklarınız omuz hizasında açık ayakta durun. Göğsünüz dışarıda, dizleriniz sebest ve belinizden öne doğru hafif eğilmiş pozisyonda durun ve sağ bacağınızı kalçanızdan geri doğru uzatın.

B. Sağa doğru, sağ bacağınızla sanki havada yarım daire çiziyor gibi uzanarak sıçrayın.

C. Yavaşça sağ ayağınızın üzerine düşün ve sol bacağınız havada kalsın. 2 saniye bu pozisyonda kendinizi dengeledikten sonra, sola doğru sıçrayın. Bu hareketi tompamda 3 set olmak üzere 16 kez tekrar edin.


Kaynak: Shape

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Egzersizle İlgili Vazgeçmeniz Gereken Kötü Alışkanlıklar

Formda kalmak konusunda farkında olmadan hepimiz hatalar yaparız ama bunların ne kadarı gelişmemize engel olur?

Etkili Egzersiz İçin Gerekli 2 Hareket
+
Etkili Egzersiz İçin Gerekli 2 Hareket

Kaliteli bir egzersiz için çok vakit harcamaya, ya da ekipmana ihtiyacınız yok. Bu iki hareket tüm vücudunuzu çalıştırmak, şekillendirmek ve yağ yakmak için yeterli!

Kışın Yürüyüşe Çıkmanın 6 Faydası
+
Kışın Yürüyüşe Çıkmanın 6 Faydası

Karanlık ve soğuk kış günlerinde kolayca kış uykusu moduna geçebilirsiniz. Ama sıkıca giyinirseniz kışın yürüyüşe çıkmanın canlandırıcı etkisini göreceksiniz.