Bacak Kuvvetlendirici Duruşlar ve Meditasyona Hazırlık


Herkese keyifli haftalar dilerim,

Bu söylemleri bir çok arkadaşımızdan veya çevremizden duyarız: "Hiç esnek değilim", "kollarımın daha fazla kuvvetlenmesini istiyorum". Düzenli ve sürekli yapılan yoga'nın insan bedeninde olumlu etkileri olduğu biliniyor. Disiplinli bir şekilde yoga yapan bireylerin, bedenlerinde inanılmaz bir esneklik sağlıyor. Aynı zamanda dışarıdan görülmeyen iç kas oluştuğu gibi çalıştırdığın bölgede kuvvetlenme de meydana gelmektedir.

Sizlere Sanskritçe isimleri ile bir kaç Yoga Duruşları, Faydaları, Sınırlamalarından ve nasıl yapılacağından bahsedeceğim.

Natarajasana (Dansçı Duruşu)

Gözlerimiz açık, aaklarımız omuz hizasında açık bir şekilde duruyoruz. Sol elimizi Çin Mudra yapıyoruz. (Bir sonraki yazımda Mudra'lardan bahsediyor olacağım). Baş ve işaret parmağımızın ucunu birleştirip diğer parmaklarımızı açıyoruz. Ağırlığımızı sol bacağımıza veriyoruz. Sağ dizimizi kırıp sağ ayak bileğimizi veya üst kısmını sağ elimizle tutuyoruz. Gövdemizi dik bir şekilde öne eğerken sol kolumuzu ileri uzatıyoruz. Sol kolunla dengemizi sağlamaya çalışırken gözlerimiz sol parmağımız hizasında ileride olsun. 

*Eğer bu duruşu yapmakta zorlanıyorsak başlangıç duruşu için sol dizimizi hafifçe kırarak yapabiliriz.

Dengemizi sağladığımızda sağ bacağımızı geriye doğru iterek uyluğumuzun gerildiğini hissedelim. Bu duruşu yaparken yumuşak bir yüz ifadesi ile normal nefs alışverişte 1 dakika kadar kalıyoruz. Daha sonra gövdemizi doğrultup sağ elimizi çözüyor, sağ bacağımızı yere indiriyoruz. Sol elimizle yaptığımız Çin Mudra'yı çözüp bu duruşu diğer bacak için de yapıyoruz.

Faydaları

Bedenimizdeki dengeyi arttırır. 
Bacakları ve omurgayı güçlendirir. 
Dikkat ve konsantrasyonu sağlar.

Sınırlamaları

Yüksek tansiyon, vertigo rahatsızlığı, dizlerinde sıkıntıları olanlar bu duruşu uygulamamalıdır. 

Virabhadrasana 2 (Savaşçı Duruşu)

Matımızı yan kullanarak sağ bacağımızı sağ yana doğru 1 metre kadar açıyoruz. Sağ ayağımızı sağa döndürüp sağ dizimizi kırıyoruz. 

* Burada önemli olan dizden aşağısı yere dik olacak, Kalçayı döndürmede sol dizimizi kırmıyor olmamız gerekiyor.

Normal nefes alışverişte kollarımızı yere paralel olacak şekilde yana doğru açıyoruz. Başımızı sağ çevirip yumuşak bir ifade ile sağ parmaklarımızdan ileri doğru bakıyoruz. Kolların ve bacakların aynı hizada olduğundan emin oluyoruz. Omurgayı eğmeden 1 dakika kadar bu duruşta kalıyoruz. 

Yavaşça başımızı döndürüp, kollarımızı indiriyoruz. Ayaklarımız yere paralel hale getirip bacaklarımızı tekrardan matın sol tarafına getirecek şekilde topluyoruz. Aynı duruşu diğer tarafımız için de yapıyoruz.

Faydaları

  • Bacakları ve omurgayı güçlendirir. 
  • Kolları kuvvetlendirir.
  • Herhangi bir sınırlaması yoktur.

Padmasana (Lotus Duruşu)

Bence yoganın en keyifli duruşlarından biri olan Lotus duruşu adını Lotus çiçeğinden almıştır. 

Matımıza oturup sağ dizimizi kırıp kasık bölgemize yakın gelecek şekilde koyuyoruz. Ayak tabanı yukarı gelecek şekilde ayağı döndürüyoruz. 

Ellerimiz Çin Mudra'da, (baş ve işaret parmağımızı birleştirip diğer parmaklarımız açık) dirseklerimiz hafif kırık, bileklerimiz dizlerimizde ve ellerimiz rahatça bedenimizde. Gözlerimiz kapalı, yüz ifademiz yumuşak bir şekilde normal nefes alışverişteyiz. Daha fazla içselleşmek için gözlerimizi kapatıyoruz. Bu duruşta belirli süre kadar duruyoruz. 

Ellerimizi çözüp sol bacağımızı çözüp öne getiriyoruz.

Sağ bacağımızı çözüp öne getiriyoruz. Duruşları diğer tarafımız içinde yapıyoruz. 

Başlangıç seviyesi için: 

Bir bacağımız sol dizimizi kırıp topuğumuz yere değecek şekilde durup kasık bölgemize yakın olacak şekilde yerleştiriyoruz. Bacağımızın bir tarafını daha soft yapıyoruz. 

Faydaları

Simetrik bir duruş sağlar, meditasyona hazırlamada etkilidir. Bedeni dik tutar.

Isınma sonrası daha iyi yapılır.

Bu Yazılar da İlginizi Çekebilir
Çocuk Yogası
+
Çocuk Yogası

Çocuk Yogası
+
Çocuk Yogası